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寝る前にスマホを使う影響は?健康のために注意したいこと

約 1 分

私は自宅で仕事をしています。
深夜まで仕事をして、寝るために2階の寝室に行く時、たいていスマホを持って上がります。

当初は早朝の電話やメールへの対応が目的でしたが、最近は寝るまでの間、枕元でブログやニュースを見たりしてから寝ることが多いです。

寝る前にスマホを見るのは体に良くないだろうなぁとは思うんですけどね・・・。

DSCN0326
暗い中でスマホをつけていると光が本当にまぶしく、しばらく見ていると目がじわっと痛くなります。

私の場合、すぐ眠くなるのでせいぜい15分か20分ですが、高校生や大学生などでは、寝る前に1時間2時間、時にはそれ以上スマホをいじらないと落ち着かない、という人も結構いると聞きます。

それはさすがに体に悪そうですね・・・(>_<)



ということで、あらためて、寝る前にスマホを長時間使うとどう体に悪いのか、今日はそれをまとめてみました。



寝る前のスマホは体にどう影響する?


スマホを寝る前に長く使うことの体への悪影響は、大きく分けて以下の4つになります。

  • 1. 睡眠への悪影響
  • 2. 体内時計を狂わせ、いろんな病気を招く
  • 3. 目を刺激し、視力低下などを招く
  • 4. 肩凝りや首の凝り

以下、それぞれ詳しくみていきます。


1. 睡眠への悪影響


私たちの体は、夜になると徐々にお休みモードに変化してきて、部屋を暗くし布団に入ると自然に眠くなるようにできています。しかし、スマホに長く向かって脳にいろいろな刺激を大量に入れていると、寝ようとする流れが途切れ、逆に目が覚める方向に向かいます。

少し小難しい話になりますが、活力アップに繋がる「セロトニン」という脳内物質があります。これは本来、朝の目覚めの時に自然に出て体を起こしてくれるものですが、スマホに夢中になっているとこれが大量に出ることがわかっています。朝の体に必要なものが夜出てきては、これではしっかりした睡眠には入れませんよね。

結果、以下のような睡眠障害が起きる可能性があります。

  • 眠れない
  • 眠りが浅い
  • 睡眠時間が短い
  • 悪い夢を見る
  • 寝覚めが良くない
  • 昼間も眠く生活に影響がでる
 など


2. 体内時計を狂わせ、いろんな病気を招く


「メラトニン」という脳の中のホルモンがあります。これは体をゆったりさせ眠りに入りやすくするもので「睡眠ホルモン」ともいいます。これが脳の中のいわゆる「体内時計」に働きかけ、一日のリズムを作っています。

このメラトニン、私たちが朝、光を浴びることによって、夜上手く分泌する自然のメカニズムがあるんですが・・ 

実はメラトニンは光を浴びるとすぐに出なくなってしまいます。寝る前に強い光を浴びることは、メラトニンを出なくしてしまうことであり、結果、体内時計が狂ってしまうことになります。
体内時計がおかしくなる ⇒ 一日のリズムが狂ってしまう ⇒ 体の不調を招く
ということになります。

メラトニンは眠気をつかさどりますが、同時に抗酸化作用もあり、体の新陳代謝や老化などにも大きく関係していると考えられます。

メラトニンが出ないことで
  • 睡眠の質を悪くなる
  • だるさ、冷え、息切れなど自律神経系の障害
  • 甲状腺など内分泌系の障害
  • 免疫力の低下
  • 糖尿病や高血圧・心臓病・肥満など

の可能性があります。

メラトニンとセロトニンと昼夜のイメージはこんな感じです。
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3. 目を刺激し、視力低下を招くおそれ


特に周囲が暗い中でスマホの強い光は目に強い刺激となります。小さい文字を見たり、ゲームなどの激しい動きを見たりは目の疲れにも繋がります。
今特に問題になっているのは「スマホ老眼」「スマホのブルーライト」です。

スマホ老眼とは
スマホの小さな文字を長時間見ることで目が疲れ、ピントを調整する能力が落ちること。
特に夕方以降、老眼のように近くが見づらいことが多く、スマホ老眼といわれます。一時的な症状ではありますが、そういう状態が頻繁になることで固定的な視力低下に繋がることも心配されています。

ブルーライトとは
ブルーライトは目に見える光の中で波長が最も短く、エネルギーが強いので、目の最も奥まで達し、網膜や角膜に影響します。パソコンのブルーライトよりスマホの方がさらに強いと言われています。
目の奥に届いたブルーライトは活性酸素を発生させ、最近増えていて失明にも繋がり兼ねない「加齢黄斑変性症」の原因のひとつにもなるそうです。
ブルーライトの刺激はメラトニンの抑制に繋がり生体リズムを狂わせ、2で書いたような様々な不調を招くおそれがあります。



4. 肩や首に悪い


布団の中でスマホを操作しようとすると、どうしても首や腕を変な方に向けたり、無理をすることになりがちです。
それが1時間も2時間も続けば、当然、肩や首の筋肉に大きな負担を与えます。

本来寝ている間に体の疲れが取れるものなのに、寝る前に強い肩凝りや首の凝りを生んで、それが起きても治っていないという悪いリズムになったりします。
女性寝てるイラスト1


これらの不調を招かないためにどうする?


これはもうひとえに、寝る前にスマホはいじらない、ということにつきます。

メラトニンは目覚めてから14縲鰀16時間で分泌され始めると言いますが、同時に、就床時間の1縲怩Q時間前から分泌されるともいいます。

いずれにせよ、寝ようと思う時間の2時間前からはリラックスして、強い光も見ないのがメラトニンをうまく分泌させ、自然な良い睡眠を呼ぶことに繋がります。

どうしても寝るまでの時間に見なくてはいけない人は、なるべく短時間(多くても30分以内)におさえ、できればブルーライト低減効果のあるアプリやフィルムを使うことが望ましいです。



スマホのブルーライト低減の方法は?


スマホのブルーライトを減らす方法は3つあります。

1)ブルーライトカットモードが搭載スマホなら、それを利用する
便利な機能ですが、まだ搭載されているスマホの種類が少ないようです。

2)ブルーライト低減アプリを使う
これはたくさんあり、ほとんどが無料です。それぞれにいろんな違いがありますので、お好みのものを試してみてください。以下はアプリの例です。

  • ブルーライトカットブラウザ(iPhone)
  • 超ブルーライト削減(iPhone)
  • ブルーライト・カッター(iPhone)
  • 視力保護ブラウザ for iPhone 縲怎uルーライトカットで視力回復縲怐iiPhone)
  • ブルーライト軽減フィルター ~ ブルーライトはアプリで対策!(Android)
  • ブルーライト対策プロテクター縲怎uルーライト軽減アプリ~(Android)など

3)ブルーライトカット保護フィルムを貼る
ブルーライトを90%カットするということで、どうしても夜や寝る前にスマホを使いたい人は、こういうフィルムを試してみるといいのではと思います。

※Amazonで調べるとこのような商品がありました。↓
[iPhone用]
RetinaGuard iPhone6/6s ブルーライト90%カット保護フィルム
[Android用]
Xperia Z4 ブルーライト 90%カット ガラスフィルム docomo SO-03G au SOV31 softbank 402SO カメラ穴もガード SONY 液晶保護 透明 国産強化ガラス使用 ラウンドエッジ加工





なるべく「寝る前2時間はスマホを触らない」というのはよく覚えていた方がいいですね。
それでもどうしても寝る前にスマホを使いたいなら・・

  • 長くても30分くらいに留める
  • ゲームなどの刺激の強いものはやらない
  • 考えたり集中するようなことも、頭を刺激するのでやらない
  • ブルーライトカット保護フィルムや低減アプリを試してみる

などが大事になりますね。


自分自身にも言えることですが、しっかり良い眠りを得るためには習慣の見直しが大事。時には寝室にはスマホを持ち込まないくらいでもいいかもしれません。

そして、寝る2時間くらい前からリラックスした、いい時間を持ちましょう。

ぐっすり心地良く眠りたいものですね!(*^^*)



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