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お風呂は睡眠の何時間前がベスト?心地よい眠りのために

約 1 分

私は元々、朝風呂・朝シャワー派で、夜は眠いのもあって、お風呂に入らずに寝ることもままありました。

でもいつの頃からか、夜、仕事を終えてから湯船に浸かって寝るようになり・・。一度そんな癖がつくと、今度は少しの時間でもお湯に浸からないと、寝られない気持ちになるものですね。(^_^;
Bathtime とはいえ・・・もともと体温が高めで汗かきな私。特に夏場は、お風呂に入ってからベッドに入ると、なんだか暑くて寝にくいことがよくあります。

お風呂に入ってすぐ寝るのは良くないというのはなんとなく知っていましたが、実際、寝る何時間前ならいいのかな、どんな入り方ならいいのかなと思い、今回あらためてその辺のことを調べてみました。
同じようなことを思われている方のご参考になれば幸いです。



お風呂は夕食前派?寝る前派?


夜のお風呂。もちろんいろんなタイミングの方がいらっしゃるわけですが、大別すると「夕食前派」「寝る前派」の人が多いと言われます。夕食前派の人は比較的早くお仕事から帰宅できる人ですかね。寝る前派は帰りの遅い人、あるいは子育てに追われる主婦の方などもそうかもしれません。

夕食前派の人は寝るまでに4〜5時間あるでしょうから、お風呂が睡眠に影響することはありません。熱い湯でもぬるめでもお好きなお風呂を楽しまれたらいいです。

問題は、寝る前派の人ですね。おそらく寝るまでに1〜2時間といったところでしょう。私もですが、こちらの人はお風呂が睡眠に多分に影響しますので注意が必要です。


お風呂は睡眠の何時間前?


先に結論を書いておきましょう。いろんなことを考慮すると、お風呂は寝る1時間半くらい前に入って20〜30分程度で出るのが最も良いそうです。温度もぬるめの方がいいです。

その理由は、快適な入眠には人間の生理的に
  • 1)体温の変化
  • 2)心身のリラックス
が必要だからです。それぞれ少し詳しくご説明します。
眠りに入るグラフ

睡眠と体温

私自身、体が火照って眠りにくいというのを経験したので、眠りに適した体温があるのかなと思ったのですが・・ 適した体温というより体温が下がることが必要なんですね。

効果的に体温を下げるには、逆算して最も良いタイミングで意図的に上げることが有効です。いわば「計算された体温変化」です。それもその落差が急な方が良いそうです。

赤ちゃんは血流がいいので、血液が末端に集まることで手足が温かくなり、その分脳の温度が下がるので眠りやすくなるのだそう。体温の上昇と下降ということを自然にやっているのですね。

残念ながら大人になると血流が悪くなり、そんな体温変化や放熱もできなくなります。何らか他のことで体温を上げ、その後下げる必要が出てくるわけです。

その意図的な体温変化を作るために有効なのが
  • 1)適度なお風呂
  • または
  • 2)適度な運動
  •  
ということになります。

眠りに入りたい1時間から1時間半前に、お風呂または軽い運動で体温を上げ、それが下がってくるタイミングで寝床に入る、それが最も快適な入眠につながります。



睡眠とリラックス

心地よく眠りにつくために、もう一つリラックスが重要なのは言うまでもありません。イライラしていたり、考え事悩み事があったら寝られません。ゆったりとした安らいだ気分は非常に大切です。

最近よく聞く「交感神経・副交感神経」というのがあります。興奮を司る交感神経は刺激せず、鎮静を司る副交感神経を優位にすることが眠りにも大事です。

1時間半前のお風呂や運動がいいと言っても、熱いお風呂や激しい運動は交感神経を刺激し目を覚ませますし、体温を上げすぎて、下げるのに時間がかかります。
女性眠るイラスト

ということで、オススメの入浴は・・


一旦体温を上げて、リラックスでき、短時間ですっと下げるタイミングを迎えられる・・ということを考えると、もっともおすすめな入浴の仕方は

  • 寝る1時間半くらい前
  • 39〜40度程度のちょっとぬるめのお湯にゆったりと入る
  • 入浴時間は20〜30分
  • 鎮静効果のあるアロマオイルを垂らすとか、入浴剤を使うのも良い
  • 暑い夏は半身浴、寒い冬場は全身浴が望ましい
  • 全身をゆったりとリラックスさせる

ちなみに最近の私は、基本、40℃に設定して30分くらい半身浴し、出ます。お湯が自然にぬるくなるまま放っていますから、平均すれば39℃程度で入っている感じです。寝る1時間前くらいのタイミングで入っているのですが、もう少し早くした方がいいかなと思っています。

お風呂から出て15〜20分、水を飲んだりしているうちに少しずつ汗が引いてきます。さらにもう少しすると体温が下がってきます。
汗が引いて、体温が下がってくるタイミングでベッドに入るのがちょうど良いそうなので、なるべくそうするようにしています。

あと、なかなか体温が下がらない時は、小さい扇風機を首振りしながら使うこともあります。30分程度で切れるようにタイマーをかけておけば心地よく体温が下がって眠れます。

もしあなたが42℃以上のしっかり熱さのあるお風呂でないと入った気がしないなら、それなりに早めに入ることが必要です。寝床に入るせめて2時間以上前には入り、時間は短めに切り上げてください。

交感神経・副交感神経ということで言えば
  • スマホやテレビゲームのような強い光を見ない
  • 刺激の強い音楽を聴いたり、本や映像にのめり込まない
  • コーヒー・紅茶などカフェインのあるものを飲まない
  • 寝酒をしない
 などに気をつけたいですし、

逆に、好ましいものは、
  • 程よい暗さの照明
  • 清潔な寝具
  • 好ましい香り
  • カフェインのない温かい飲み物
 などです。


おまけ情報寝る前のお風呂で髪を洗うということ

眠りやすさとは関係のない話ですが、寝る前にお風呂に入る人は、髪を洗うのも要注意です。夜、髪を洗うこと自体は問題ないのですが、きちんと乾かさないで寝てしまうことが問題です。

寝ている間に頭皮が冷えることで、血行が悪くなり抜け毛や薄毛、風邪の原因になること。髪も生臭くなったりします。さらに、寝ていて濡れた髪がこすれあうことで、キューティクルがはがれ、髪がぱさついたり痛んだりします。濡れた髪が枕につくことで、ダニや雑菌が増える恐れもあります。

タオルで水気を取り、ドライヤーでしっかり乾燥させて寝るようにしてください。ドライヤーの熱も髪に良くはないですが短時間であればそれほど影響はありません。濡れたままの髪で寝るほうがよほど髪にはよくないのですから。


この記事で書いてきたことは原則的なことで、人それぞれ体温の下がり方も違います。私自身もまだ手探りで試しているところもあります。あなたもご自分にとって一番いいタイミングを探してみてください。
こんな感じが良かったというのがあればまた追記したいと思います。

言うまでもなく、質の良い睡眠は最も大事なことの一つです。どうぞご自分に合ったお風呂の入り方、寝る前の過ごし方を探してください!

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