【体験談】肝臓によい野菜中心の食事にしたら6kgのダイエットになった！

当ページのリンクには広告が含まれています。

2025年7月1日

こんにちは。健康系の記事を書くのはかなり久しぶりになります。

ここ3か月あまり、とあることから「肝臓によい食事」として「野菜中心の食事」をずっと続けているのですが、肝臓の数値も良くなったのですが、結果的に6kgのダイエットにもなって、自分でもびっくりしています。

その体験談を書いてみます。肝臓に少し不安のある方、ダイエットしたいと思っている方両方にご参考になれば幸いです。

まずダイエットとしての結果を公開します

ざっとですが・・・

日付	体重	腹囲
3月20日（食生活改善スタート）	62.0kg	記録なし、多分85cmくらい
6月13日　再検査日	57.5kg	80.5cm
7月1日（今日）	55.8kg	78.5cm

・・・100日ちょっとで、体重6kg減、腹囲6cm減、です。

メモからグラフを作ってみましたのでご覧ください。こんな感じに下がっていきました。（腹囲をとり始めたのは4月後半からです）

気恥ずかしいですが、今日写真を撮ってみました。

マッキー

お腹をへっこましてはいませんよ（笑）

以前のお腹の写真を撮ってなくて掲載できないのですが、かなり贅肉がついていました。下の写真は3年ほど前の写真ですが服の上からでもだぶついているのがわかりますね・・カッコワルイ・・（汗）

野菜中心の食事に変えた！そのきっかけから再検査までの流れ

何をやったかということの前に、今回のきっかけから再検査までを簡単にまとめておきます。

定期健診で肝臓の数値が突然上がり、ギョッ！

広島市では市民向けに年１回の無料健康診断があり、私は毎年2月か3月に受けています。今年の2月に受けた健診で、肝臓の数値にいくつか基準値を超えるものがあり、再検査した方が良いということが知らされました。

（LDLコレステロール、AST(GOT)、ALT (GPT)、γ-GTP の４つの項目がひっかかりました）

体調は全く問題ありませんが肝臓は「沈黙の臓器」と言いますよね。検査結果を無視することはできません。コレステロールの異常などもあったので、もしかして脂肪肝？？などとも考えました。

と思いつつ・・・素人判断はいけないかもしれませんが、受診結果通知書の文言を読んでも「生活習慣の改善に取り組んで」というのが多く、そこまでの緊急性は感じられなかったので、
再検査はするけど、どうせなら3か月くらい食事をきちんとした後にしたいと思いました。

マッキー

食生活を良くすることでどれくらい数値に影響があるか、やってみたかったんです。

“肝臓によい食事”ってどんな食事？調べてみた

そう決めてから2週間、肝臓に関する本を読みあさり、ある本の中に書いてあった「肝臓によい食事」をスタートしたのが3月20日でした。

ちなみに、参考にした本はこれです。
『ダイエットも健康も肝臓こそすべて』
肝臓外科医・医学博士尾形哲　著　新星出版社

⇒Amazonで見る：『ダイエットも健康も肝臓こそすべて』

⇒尾形哲先生が在籍されている長野県佐久市立国保浅間総合病院のホームページ

それと、肝臓の本ではありませんが、この本も参考にしました。
『体を壊す10大食品添加物』渡辺雄二　著　幻冬舎新書

⇒Amazonで見る：『体を壊す10大食品添加物』

ということで、今回はあくまで肝臓の数値を良くしたいと思って始めた食事改善です。

そして約3か月・・・受けた再検査の結果は？

尾形先生の本は肝臓の重要性を語り、肝臓をトータルにケアしていく本ですが、「野菜中心の食事」をしていくことで肝臓を良い状態にしていこうという本でもあります。
そこにならって「野菜中心の食事」に切り替えて約3か月。

そして先月、6月半ばに受けた再検査の結果・・・問題のあった項目は全てクリア！　医師の先生から「肝臓はとても良い状態ですよ」と言っていただけました！

マッキー

再検査をお願いした内科医の先生も、数値の変化に驚かれていました（笑）。

さらに体重6kg減、腹囲6cm減のダイエットという嬉しいおまけつき、でした。

ご注意

食事の改善だけがこの結果に繋がったかどうかは私もわかりません。
肝臓の数値に問題があった方は、自己判断をせず、まずお医者様とよくご相談されてください。
私は胆石持ちで、数字が上がったのはそのせいではないかということでした。

お待たせしました。次の章では今回私が実際にやったことをお伝えします。

私が実際にやったこと〜肝臓をいたわる7つの習慣

基本的に、尾形先生の本をそのままやっただけです。

まずは上記の本の中で「肝臓をいたわる7つの習慣実践方法」として書いてある7項目をそのままご紹介します。その後少し補足説明をします。

肝臓をいたわる7つの習慣実践方法

1日1回体重を記録する：タスキの法則（短期間・数値化・記録）
飲み物はお茶・水・ブラックコーヒーにする
ごはんの量を半分にする
野菜を2倍にする
タンパク質は、大豆・魚・鶏を優先的にとる
超加工食品を減らす
1日10分以上運動をする

補足説明と私がやったこと

1. 体重の記録
体重の記録はその前からやっていてそのまま続けました。朝ラジオ体操の後、シャワーを浴びる時に計っています。
生活のリズムにより、昼でも夜でも良いだろうと思いますが、時間は一定の方がいいと思います。自分自身も１日でだいぶ体重は増減しますので・・・

2. 飲み物
コーヒーはもともとブラックで飲みますし、これもほぼ今までの生活と変わりなしでした。ただ、去年までは暑くなるとスポーツドリンクを飲んだり、健康にいいだろうと野菜ジュースを飲んだりしていたのですが、それはやめました。牛乳も脂肪分の関係でひとまず休止。代わりに豆乳を毎日飲むようになりました。

3. ご飯の量
ごはんの量は、この本にある「1食 70g」を守りました。1食が、ごはんなら70g、パンなら6枚切り1枚、生めんなら1/2袋、乾めんなら35g、など、この本にあったことをここはわりと厳格に続けています。
正直最初は少ないと思いましたが、その分野菜をがっつり食べることで空腹感を感じたことはありません。野菜が主食、ごはんは副食的なイメージです。慣れない方はごはん100gで始めてみたらどうでしょう。

注意！
ごはんの量を減らすと、ごはんで摂れていた食物繊維がとれなくなるので、野菜をしっかりとらないと便秘になります。私はずっと快便でしたし、野菜を増やしたにもかかわらず、それでもしばらく便秘になって困りましたし驚きました。（私の場合2週間ほどで戻りましたが・・）

4. 野菜の量
３とも関係しますが、多分今の私の野菜の量は、以前の3倍くらい食べているだろうと思います。ごはんは少ないけど野菜でお腹を満たすイメージです（笑）。安い野菜を買ってきて、大量にゆでたり炒めたりして、分けて冷凍保存したりしています。
野菜の種類はこだわりませんが、いも類・かぼちゃ・トウモロコシなどは糖質が多いので、これらを食べるなら量に要注意です。

こちらは私の食事の一例です。特別なものは何もありません。野菜だけは多いし、野菜はおかわり自由です（笑）。ごはんとパンはいつもこれくらいです。

5. タンパク質
タンパク質の１日摂取量は、成人男性で65g、成人女性で50g程度と言われていて、まとめて摂れないので毎食22g（女性で17g）以上摂る必要がある・・・と言うのですが、実際それが取れる量の食品を調べてみましたが、これ、摂るのも覚えるのもなかなか大変です。なので、私は「なるべく多く摂ろう」ということだけ考えてきました。納豆、チーズ、卵、鶏肉、ツナ缶・・などなるべく摂るようにはしています（でもまだ足りないと思いますが・・）

6. 超加工食品
私はインスタントラーメンも好きですし、パンにはベーコンを乗せていたし、アイスクリーム大好き、仕事をしながらビスケットをつまむ・・というような生活をしていました。もちろんそれらの全てが悪いということではないですが、「超加工食品」とか「添加物」という視点で見るとかなり問題があるものが多かったと思います。

「食習慣を変える」方にかじを切って以来、インスタントラーメンもベーコンもビスケットもやめました。

パンにはバターの代わりにえごま油をかけ、ドレッシングも黒酢を。甘いものは少しにして、それも羊羹だけにしました。添加物の多いものはなるべく避けるようにしています（あまり神経質にはなりたくないですが・・）。

食べる順番と食べ方
食べる順番をたんぱく質⇒野菜⇒炭水化物の順にしました。また、ゆっくり何度も噛みながら食事するようにしました。

7. 運動
運動は、以前から続けている朝のラジオ体操、そして夕方20分〜40分程度のウォーキング（＆軽いランニング）を今もだいたい毎日続けています。最近、朝の体操の後、10分ほど足や背中の体操もしています。

この3か月あまり、私がやってきたのはそんなところです。

20代の頃は54〜55kgだった私が、40代では60kgを超え、ピーク時には瞬間風速的ですが70kgに達したこともありました。

この数年は62、3kgが標準になっていましたが、それでもとても60kgを割ることがあるとは思えませんでした。
それが今回、あれよあれよと60kgを切り、さらには55kg台にまできました。

冒頭に言いましたとおり、今回はあくまで「肝臓の数値を良くしたい」という思いで始めたことでしたが、意外なダイエットになって驚いていますし、肝臓の数値もクリアできたことで、一種の成功体験というのか、自信のようなものが湧いているのも事実です。

体が軽い分、ランニングも前よりしやすくなった気がします。

以前書いた夜ゼリーダイエットと比べてみて・・・

かなり昔ですが、「夜ゼリーダイエット」をしたことがありました。このブログにも書いているので興味のある方はどうぞご覧ください。

野菜中心の食事で太る？？その原因は

ネットを見ていたら「野菜中心の食事なのに太った」という話がいろいろありました。これについて少し書きたいと思います。

それぞれ見てみますと、「間違った野菜中心」をやっているのが見えてきます。

一見ヘルシーに見える野菜ですが、間違ったやり方をすれば、それは太る可能性はあります。

糖質の高い野菜を多く摂っている

前項の4にも書きましたが、いも類（ジャガイモ、サツマイモなど）、かぼちゃ、トウモロコシ、ニンジンなどは糖質が多いので食べ過ぎると太る可能性があり、要注意です。
高カロリーなドレッシングやソースに注意

ドレッシングやソースは意外に高カロリーなものが多いです。これらが結果的にカロリーオーバーをもたらしている可能性があります。先にも書きましたが、私は黒酢を薄めたものをドレッシング代わりに使っています。
タンパク質や脂質の不足

タンパク質や脂質を同時にしっかり摂ることをしないと、基礎代謝が低下し、消費エネルギーが減り、太りやすくなる可能性があります。「野菜中心」ではありますが、「野菜だけを食べる極端な食事」ではありませんので注意。
もちろん、基礎代謝を上げるために、適度な運動をするのも大事なことです。