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足がつるのを予防する食べ物は?日常で注意できる!

2014年12月12日
約 1 分

「ぎゃぁーー」「いててて!」

足のふくらはぎがぎゅーーと強ばり、つってしまう、いわゆる「こむら返り」の経験は、30代以上の方ならきっとほとんどの方がお持ちではないでしょうか。


私ももちろんありますよ。

いやはや、ほんと、強烈に痛いですよねー(>_<) 。

私はふくらはぎだけでなく、すねや、足の裏がつったこともありますよ。


※すねがつったときの話はこちらに書きましたのでよろしければどうぞ。
『すねがつる原因は?これを知れば怖くない!』

ふくらはぎ大


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足がつる(急な痙攣)の多くは睡眠中に起きますが、運動中になることもあるし、日常生活でちょっと無理な姿勢になったときにも起きます。

原因としては運動不足、逆に運動のしすぎ血行不良などが言われていますが、それを引き起こしやすい日頃の栄養や水分の不足というのも見逃せません。

この記事では、特にその「食べ物」「飲み物」についてまとめてみました。

食事にちょっと注意することで、足のつるのが予防できるならいいですね。



摂りやすく効果的な食べ物は?


詳しい説明は後にして、まず、簡単に摂れて、足のつり防止に効果的な食べ物・飲み物をいくつかピックアップします。


1 バナナ
バナナ
バナナはマラソン大会などで食べる人も多く、足のつるのに有効とされます。
バナナには「カリウム」という、筋肉を調整し疲労防止効果のあるミネラルが豊富に含まれています。


2 トマト
トマト
トマトもバナナと同じくカリウムを豊富に含みます。また水分補給にもなります。100%トマトジュースでもOKです。


3 豆腐、納豆、アーモンド
豆腐納豆アーモンド
筋肉をゆったりとリラックスさせる「マグネシウム」というミネラルを豊富に含みます。これらも日常で摂りやすいものですね。


4 イカ、タコ、レバー、卵、豆類など
イカほか
イカ、タコ、貝類は「タウリン」という筋肉疲労に関係するアミノ酸を豊富に含みます。レバーや卵は「ビタミンB1」が神経にいい影響を与えてくれます。
食事の時にちょっと1品、加えてみるといいですね。


5 スポーツドリンク

スポーツドリンクボトル
水分が不足すると血液の状態が悪くなり、足がつる大きな原因のひとつとなります。日頃から水分不足にならないように気をつけましょう(特に夏場や運動で汗をかく時は要注意!)。

普通の水でも構いませんが、スポーツドリンクは不足しがちなミネラルやイオンを含むので、足のつりの防止には、こちらの方がおすすめです。


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これらの不足で足がつりやすくなる!


足がつりやすくなることに影響がある栄養等は、主にこの5つです。

5つの図

それぞれを少し細かく見ていきましょう。

ミネラル類
ミネラルは汗をかくと体外に出やすいので、夏場や運動をする時は特に注意です。知らないうちにバランスをおかしくしていることがあります。

中でも足がつるのに関係が深いミネラルは「マグネシウム」「カルシウム」「カリウム」です。


■マグネシウム
マグネシウムには筋肉をゆったりとさせる作用があります。不足すると筋肉が固くなります。

マグネシウムが摂れる食べ物/アーモンド、ごま、大豆、枝豆、わかめ・ひじき、かぼちゃ、しらす など


■カルシウム
カルシウムにもいろいろな働きがありますが、筋肉が興奮するのを抑える作用、刺激に対する神経の伝達をコントロールする作用がありますから、これが足りないと、やはりつりやすくなります。

カルシウムが摂れる食べ物/玄米、煮干し、乾燥ひじき、桜えび、ごま、わかめ、ししゃも、牛乳、脱脂粉乳 など


■カリウム
カリウムは筋力を調整する作用があります。不足すると疲労がたまり筋力が低下します。

カリウムが摂れる食べ物/小麦胚芽、アーモンド、干しぶどう、バナナ、柑橘類、さつまいも、緑黄色野菜全般、果物全般、果物や野菜の100%ジュース など

※腎臓疾患のある方、腎臓の薬を飲んでいる方、高カリウム血症の方は、カリウム過剰となり危険ですので摂取を控えてください。

ビタミンB1
ビタミンB1は疲労回復や神経の働きに効果のあるものです。不足すると、疲れがたまり神経も過敏になり、足がつる原因となります。

ビタミンB1が摂れる食べ物/玄米、うなぎ、レバー、卵、豚肉、大豆、きな粉、まぐろ・かつおなど魚類 など


ビタミンE
抗酸化作用のあるビタミンEは血行を良くすることで知られています。血行が悪くなると足の末梢神経を刺激しますからつりやすくなります。

ビタミンEが摂れる食べ物/小麦胚芽、アーモンド、ひまわり油、唐辛子、抹茶、あゆ、すじこ など


タウリン
アミノ酸の一種であるタウリンは、人間の体内で合成されますが運動すると消費されて減ります。タウリンの不足も筋肉疲労を起こし、結果足がつりやすくなります。

タウリンが摂れる食べ物/イカ、タコ、牡蠣、あさり・しじみなど貝類全般、魚類全般 など



水分
水分が不足すると、血液の濃度が高くなり、いわゆるドロドロの流れの悪い血液になります。血流の悪化は足がつる原因のひとつですから、水分をしっかり摂るのも大変重要です(だから夏に足がつりやすいです)。そして、特に運動前後はただの水よりは、マグネシウム等を含んだスポーツドリンクの方がさらに良いです。ただし寝る前にスポーツドリンクを飲むと虫歯の原因になりますので、寝る前なら普通のお水を。



以上の栄養はなるべく普通の食事で補うのが自然でよいと思います。しかしどうしてもそういうものを食べる機会が少ないとなると、サプリメントで補うことも悪くはありません。その時は1日の摂取量に気をつけて、とり過ぎに注意してください。

最近少し足がつることが多くなったな・・・そんなことを感じられるなら、ご自分の食事、栄養の偏りをチェックしてみるといいと思います。あ、私もですけど(苦笑)(^_^;



今回、食べ物についてお話ししましたが、冒頭にも書きましたように、足がつる原因はいろいろです。

  • 足を冷やさない
  • 適度に歩く
  • 運動の後は必ずマッサージやストレッチをする

などの注意も大切です。

足がつるのは癖にもなりやすいので、どうぞ普段から予防して、そういうことのない生活をしてくださいね。(^^)v




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COMMENTS & TRACKBACKS

  • Comments ( 4 )
  • Trackbacks ( 0 )
  1. コメントさせていただきます。
    私も初めて足の脛がつり、ビックリしました。
    検索してこちらの記事を読みまして、大変勉強になりました。食生活に注意するよう心がけます。ありがとうございました。

    • コロプーさん
      macckeyです。コメントありがとうございました。嬉しいです(#^.^#)

      すねがつっちゃったとのこと。大変でしたね。
      あまり普段経験しないことなのでビックリしちゃいますよね(^_^;

      私がすねがつったのは今のところその時だけですが、
      コロプーさんももうないようお祈りします。
      食生活、気をつけてくださいね。(&運動も・・)

      今度ともどうぞよろしくお願いします。またご訪問くださいね☆

  2. 妖怪ヨッチャン

    私の場合身体中どこでもつります笶浴B何処もとてつもなく痛いです。唯一治す方法は貼るホツカイロを即貼って温まるのを待つだけです。股関節や腿の内側、脚の外側など最悪です。
    どなたか良い病院を御存じの方いらしたら教えてください笶需

    • 妖怪ヨッチャンさん

      初めまして。管理人のmacckeyです。
      コメントありがとうございました。

      私は足のふくらはぎやすねだけですが、
      妖怪ヨッチャンさんはかなりあちこちつるんですね。それは気になりますね。

      記事にも書きましたが、筋肉がつるのには
      水分不足やいくつかの栄養不足があるようなので、
      まずそこをチェックされるのがいいと思いますが、
      一度、内科などでご相談されてみるのもいいかと思います。

      私が直接病院をご紹介はできませんが、お近くの、
      なるべく大きな病院の方が、いろんな検査もしてくださるのではないかと思います。

      どうぞお大事になさってくださいね。

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