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体内時計をリセットし整える11の方法とは?

約 1 分

私、昔から徹夜が苦手です。(ーー;)

あ、まぁ普通誰でもそうですよね(笑)

そんな私が、数か月前、ちょっと仕事を頑張ろうと、連日3時4時、時には明け方まで仕事をしていました。

そうこうするうちに、昼間がひどく眠くなったり、だるかったり、なんとなく体調が優れなくなってしまいました。




パニック障害のような症状が出てきたのもそのあたりからで、後述しますがこれも睡眠と関係があった可能性があります。

1日のリズムが悪くなった・・いわゆる体内時計が狂ったような状態だったように思います。

今は生活改善をしてだいぶまともになりましたが、自分の反省も込めて、体内時計を正しくリセットし、整える方法についてまとめてみました。もしあなたが睡眠のリズムが狂ってきたなと思われたなら、これらの項目をチェックしてみてくださいね。

体内時計メイン
その前に少し体内時計そのものについてふれますね。


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体内時計ってなに?


「自分は夜に強い」という人もいるでしょうが、本来人間には、1日24時間を周期的に感じ、昼は活動的に夜は体や心を休めるというリズムが備わっています。そのことを体内時計と言います。

体温や血圧が一日の中で自然に変動したり、いろいろなホルモンが分泌されたりするのも体内時計のひとつです。1日周期で自然に一定のリズムを繰り返します。

体内時計の指令塔は脳の「視交叉上核(しこうざじょうかく)」というところにありますが、体の各臓器にもそれぞれに体内時計があると言われています。

脳の図
体内時計があるために、夜になると自然に眠くなるのですが、生活の変化や悪い習慣、夜に仕事をしないといけない、などの理由でリズムが狂うこともあります。

なるべく自然な体内時計に添った生活が心身の調子を守ります。夜勤のお仕事の方などはある程度やむを得ませんが、それでもなるべく工夫して自然なリズムを守るようにしてくださいね。



体内時計が狂うとどうなる?


最も現れるのは不眠です。なかなか眠れない(入眠障害)、すぐに目が覚める(中途覚醒)、朝早く目が覚めてしまう(早朝覚醒)、眠りが浅く目覚めてもすっきりしない(熟眠障害)など。

不眠が長く続くと集中力が低下したり、過呼吸、不安感などいわゆる自律神経失調症のようなことも起こります。うつや生活習慣病になりやすくなるとも言われます。

私が一時期パニック障害の症状が続き、今も心療内科で診てもらっていますが、先生から言われたのは睡眠がちゃんととれてますかということでした。睡眠不足や睡眠の質が悪いことはパニック障害を引き起こす原因のひとつなのだそうです。そこは気をつけるようにと強く言われています。



それでは実際に体内時計をリセットし整える方法です。

体内時計を整えるには?


朝すること


1)朝目が覚めたらカーテンを開けてしっかり日光を取り込む


⇒これは一般によく知られていることですね。朝の光を全身に十分に浴びることで体内時計がきちんとリセットされます。

また、朝の光を浴びてから14縲鰀16時間後に眠気をうながすメラトニンというホルモンが出ることが知られています。朝7時に光を浴びれば夜の9時縲鰀11時頃に、朝8時に光を浴びれば夜の10時縲鰀0時頃にはメラトニンが分泌されて自然に眠くなるということです。これも体内時計のリズムです。

体内時計のホルモン、メラトニン

メラトニンは以下のような特徴があります。

  • 光のある時にメラトニンは分泌がされない
  • 目覚めてから14縲鰀16時間程度で分泌される
  • 眠りを誘う、細胞の新陳代謝を促す、疲れを取る、などの働きがある
  • 加齢によって減っていく(特に60代以降)

メラトニンはよい眠りのために大事なのと同時に、若さや元気を保つにも大事なものなんですね。

私は寝室には遮光カーテンをつけていますが、朝起きたらとりあえず全開にするようにはしています。それでもなかなか起きられませんが・・(笑)



2)朝食をきちんとしっかり食べる


朝の光とともに、食事も体内時計をリセットしてくれます。しっかり噛むことが脳の刺激になり、もちろん胃腸にも刺激を与え、体全体が目覚めます。朝しっかり栄養をとるという意味と体内時計のリセットという両方の意味で、朝食はしっかり摂ると良いです。


3)休日でもあまり起床時間を変えない(最大2時間程度)


特に普段寝不足だったりすると、休日の朝は寝だめをしたいと思います。ある程度はいいのですが、あまりに遅く起きるとリズムを崩す原因となります。寝坊するにしても最大で2時間以内にするのが体内時計を狂わさないコツです。


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昼間にすること


4)昼寝をするなら30分以内に


お昼を食べるとつい眠くなります(笑) 無理して起きているより少し眠った方がその後の能率が上がるのはあなたも経験あるでしょう。昼寝は悪い事ではありません。ただ、あまりに長く寝てしまうと眠りが深くなりすぎ、眠気が残ったりだるくなったりしますし、夜の不眠の原因にもなります。昼寝は30分以内にするのが良いと言われます。


5)昼間はしっかり活動し、夕方軽い運動習慣を


体と心のリズムを保つためには、午後の時間、仕事や家事・趣味・外出等でしっかり活動することが大切です。適度に疲れることで夜の良い睡眠にも繋がります。

特に夕方ウォーキングなどの軽い運動をするのは、一時的に体温を上げることが数時間後の体温低下に繋がり、布団に入って眠りに入りやすくなります。


6)カフェインを含む緑茶やコーヒー・紅茶は夕方までに


カフェインは興奮作用・覚醒作用があり、しかも4縲鰀5時間は持続します。良い睡眠のためには緑茶やコーヒー・紅茶などのカフェインを含む飲み物は夕方までにしておくのがいいです。麦茶などカフェインのないお茶なら寝る前でもOKです。


7)夕食は寝る4時間前までに


食事をするとそれから当分の間、胃や腸が動いて消化しようとします。そのため、寝る前に食べてしまうと寝ているつもりでもしっかり寝られてないことになります。寝る前に食べると太りやすいとも言いますし、両方の意味で、なるべく寝る4時間前までには夕食を済ませるようにしてください。



夜・就寝前にすること・しないこと


8)寝る1縲鰀2時間前にぬるめのお湯につかる


ぬるめのお風呂は心身ともにリラックスします。寝る1縲鰀2時間前に体温を少し上げておくことで、布団に入った時に体の中心部の体温が下がり、入眠しやすくなります。半身浴もいいですね。ただしあくまでリラックス効果を狙うもので、熱いお湯に入ってしまうと逆に神経が高ぶって寝にくくなりますからだめです。


9)寝室の明かりは明る過ぎないように


寝室の照明はリビングより少し暗めにして、自然に睡眠に入っていくようにするのが良いです。


10)就寝前のお酒、喫煙はしない


アルコールはちょっと見、寝つきが良くなりそうですが、実は逆で、神経を高ぶらせ眠りが浅くなります。さらにおしっこが近くなりやすいので、そういう意味でも深い睡眠が取りにくく、途中で起きたり早朝目が覚める原因になります。

喫煙はそれ自体がいいことではありませんが、ニコチン成分が寝にくくする作用があるので特に就寝前は吸わないようにしてください。


11)就寝前にパソコン・ゲーム・テレビ・スマホなどは見ない


寝る前にゲームやテレビ、スマホなどを楽しむ人も多いと思いますが、これらは常にかなり強い光を出しています。これを浴びていることで体はまだ昼だと勘違いします。メラトニンの分泌もされにくくなります。

ゲームは特に脳を刺激し寝つけなくしますから特に要注意です。



あなたは気になる項目はありましたか?

私は昼寝がちょっと長い時があるのと、寝る直前までインターネットやブログをやっていることが多いので、そこは注意しないといけないと思いました。

一日のリズムを整えることは本当に大切です。体調管理のためにはこれらの項目をチェックして、しっかり体内時計をリセットするようにしたいものですね。


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