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ランニング初心者のペースや距離は?日々の練習法あれこれ!

約 1 分

ランニング、始められたんですね!(*^▽^*)
いいことです!!

私がランニングを始めてからもう15年くらいになります。運動が超苦手な私がここまで続けられたというのは、走ることが楽しいということもあるし、マイペースで好きな時間にできるということもあります。

走る女性メイン
今ランニングを始められて、ワクワクされていることと思います。ぜひその気持ちを大切にして、長く楽しんでくださいね。ランニングは本当に素晴らしい趣味だと思います。

さて。ランニングを始めてまず気になるのは、ランニングシューズとウエア、それからどう練習していくかではないでしょうか。

ランニングシューズについては前回記事にしましたのでそちらをごらんください。
ランニングシューズ!初心者の方におすすめする7つのチェック

この記事では練習の方法について、ペースや距離、呼吸、その他いくつかの項目に分け、私なりに感じてきたことをお伝えしたいと思います。ご参考になれば幸いです。

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ランニング初心者の時、ペースや距離はどんな感じにする?

初歩のランニング〜ペース 1)まずはゆっくり走ろう

まずペースについてです。
初心者の方は、当然ですが、ゆっくりで構いません。ウォーキングとは違いますが、最初はウォーキングに毛が生えたくらいのごくゆっくりとしたペースでいいと思います。一般に1kmを歩いて15分と言われますが、最初のランニングはそれより少し速い程度、1km10分とか11分とかそれくらいから始めればいいと思います。

きつくなれば止まっても歩いてもいいんです。まずはその程度のゆるい感じで始めましょう。

少し慣れてきたら、次はなるべく歩かないで、ゆっくりでも走り続けることを目標にしましょう。呼吸が楽にできるペース。もし誰かと一緒に走っているとすればその人と雑談をしながら走れるようなペース。そんな感じがまず大切です。

初歩のランニング〜ペース 2)bpmを考えて走ろう

bpmという言葉をご存知でしょうか。ズンチャ、ズンチャ、というリズムが1分間にどのくらいあるかという数値です。医学でも心拍数をbpmという言い方で表すようですが、ランニングの世界では走るリズムであり、走るテンポ(ペース)のことを言います。

ウォーキングで110〜130bpm(1分間にタッタッタッという足の踏み出しが110回〜130回)と言われますが、ランニングを始めて間もない人ならウォーキングより少し速い程度・・120〜140bpmくらいがいいのではと思います。

スマホのアプリでbpmに合わせた音を出せる「メトロノームアプリ」もありますし、ランニング用のCDにはbpmが書いてあるものもありますので、その辺をチェックしてみてください。自分のペースに合う音楽を聴きながら走るのは楽しいし、長く走る感覚を身につけるためにもとても大切なことです。

BPMアイキャッチ BPMiPhone画面
bpmについては私の過去記事にありますのでご覧ください。
bpmとは?音楽のリズムに合わせて楽しくランニング!

走るペースと呼吸

ちなみに呼吸は、俗に言われる「足に合わせて2回ずつ スッ スッ、ハッ ハッ」ではありません。ベテランの人がやれば上手くいくかもしれませんが、走り慣れていない人がそれをやると、足に気をとられるし、呼吸が浅くなりやすいです。

足とは無関係に、できる限りゆっくりと「スーーーーーー ハーーーーーー」と長く深く呼吸をする方がいいです。

ランニングは走りながらいかに自然な深呼吸ができるかが重要です。ゆっくり走りながらそんな深い呼吸をするように心がけてください。私もそういう呼吸で走っています。

距離はどのくらいを目標にする?

次にランニングを始めて間もない方の距離の設定です。

私はランニングの前にはしばらくウォーキングをしていましたが、ウォーキングとランニングはかなり違います。最初は100m走ったらゼイゼイ言ってそれ以上続けられませんでした。それが何度も走っているうちに徐々に500mになり1km走っても平気になりました。そして半年くらいで3kmが、1年くらいで5kmが走れるようになりました。

あなたの年齢や体力にもよりますが、まずは1日1kmくらいから練習されたらいかがでしょう。そして1kmが物足りなくなってきたら2km、3kmと伸ばしていけばいいと思います。私は最終的に5kmでの練習を毎朝やっていました。

可能なら奥様、だんな様、お友達と一緒に走ろう

ランニングは人に合わせなくても、自分がいちばん好きなペースで好きなように楽しめるのが大きな魅力です。でも可能であれば、時々は奥様やだんな様、お友達と一緒に走るとさらに楽しいです。ぜひ大好きな人と走る楽しさも知ってください。

イラスト 走る二人

その他、ランニングコースや練習の程度など

ランニングコースの作り方

以前、横浜に住む兄にランニングを勧めた時、しばらくして「コースがないからなぁ・・」ということを言って結局やらなかったことがありました。(^_^;

特に都会の真ん中に暮らしていると、車が多く危険だったり空気が悪かったりして、いいコースが作れないということはあると思います。広い公園や川べりのランニングコースがあればいいですが、なかなかそうもいかないことも多々あるでしょう。

それにしても! どんなところに住んでいても、探せば、小さい公園や、比較的静かな道はあるものです。それを組み合わせて1kmとか3kmとか5kmとか、作れないことは絶対にありません。

ご自分の周りで、走って危険でないところ、景色の良いところ、少しでも心地よく走れるところを探してみてください。

走る女性2

ランニングする時間

ランニングをする時間も大きな問題です。まずご自身がゆっくり時間が取れる時を見つけるところからですね。お勤めの人は家に戻ってから走れば夜になってしまいますし、主婦の方などでもなかなか決まった時間を取るのは難しかったりします。

そんな中で、なるべく無理なく続けられる時間を見つけてください。平日どうしても無理なら土日だけでもいいじゃないですか。

朝ランは以前ずっとやっていました。朝6時頃に起きて、6時半のラジオ体操をしてから走りに行っていました。朝は爽やかで心地いいですが、目覚めてすぐに走るのは体に負担が大きいので却って不健康です。朝走るなら、目覚めてから最低でも40分以上、できれば1時間以上経ってからの方がいいです。

夜ランはどうでしょう。私は目が悪く、以前、夜ランをしていて無灯火の自転車と激突したことがあります。それ以来夜走るのは怖いです。自転車以外にもバイクや車との事故もあり得ますし、ランナー同士の衝突もあり得ます。私はあまり夜ランはオススメしません。

いずれにせよ、走る時間を決めて、それを習慣化するのがいいと思いますが、何しろ無理はしないことです。「走らなくてはいけない」と思ってしまうと面白くなくなります。マイペースでいいので楽しんで長く続けてください。

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1週間でランニングする日数の目安は?

一番よく走っていた頃は、ほぼ毎朝30分〜40分、5kmくらいをやっていました。

ランニングの先輩には「1kmでもいいから毎日走った方がいい」と言う人もいましたし、筋肉が回復することを考えれば1日置きくらいがいいという人もいました。

どちらも一理あるのですが・・ 私としては、特に初心者のうちは週に2、3回走ればいいんじゃないかと思います。無理をせず、まずは走る楽しさを覚えることが大事。その次の段階で、よりパワーをつけるための走りを練習すればいいと思います。


ランニングのモチベーションを作る方法

最後に、モチベーションを保つ方法を書きます。

ランニングは、サークルなどに入れば別ですが、基本、一人でやります。面倒くさければやらなくても誰も何も言わないし、ずるずると長い中断をしたり、ひどい時には辞めてしまったりします。そのためにもモチベーションをうまく持ち続けたいものです。

私のモチベーションは以下のようなものです。

  • 風を切って走るのが心地よい
  • 自分が健康でいることが実感出来る
  • 体脂肪が落ち、ダイエット効果がある
  • 町の変化や人の様子を見ながら走るのが楽しい
  • 時には走りに行ったところを楽しむ(飲食、観光、写真撮影など)
  • 好きな音楽を聴きながら走ると楽しい
  • オーディオブックを読みながら走れば勉強にもなって一石二鳥
  • マラソン大会に出るのを楽しむ

きっとあなたも走っているうちにこれらを実感されることと思います!そうなったらしめたもの。走ることの楽しさ、爽やかさ。走ることで健康になる喜びをぜひ感じてください。もちろん自分なりにモチベーションが高まるものがあればそれをうまく利用してください。



適度にモチベーションを保ちながら、そして適度に休みながら。

徐々に走れる距離が伸びることを喜んだり、少しずつマラソン大会に出たり・・・そんなランニング生活はとても楽しいものです。

ぜひこれからも長く続けてくださいね。ランニングがいつもあなたの大好きなことでありますように!p(^-^)q

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