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膝の内側が痛い!その治し方は?ランニングで起きた私の怪我

約 1 分

私の趣味の一つはランニングで、このブログにもいろいろランニング関連のことを書いています。

でも・・ この夏はホント暑かったし、今年はその前も含めて長く全然走っていませんでした。オハズカシイ・・(^_^;

3週間ほど前の話ですが・・だいぶ涼しくなってきたし、11月には久しぶりのマラソン大会にエントリーをしたので、さすがに練習しなきゃ、という気になりました。

使い込んだランニングシューズを履き、家を出て、いつも行く3kmほどのコースをゆっくり走って戻ってきました。

そこまではいつもの練習で、なんてことなかったんですよ。久々だったけど帰ってくるまで特に何も感じなかったし・・。

でも、戻って着替えてから少しした頃、右の膝の内側あたりになんだか軽い違和感を感じました・・・。
膝が痛いイラスト
あれ?なんだろ? 

ちょっと張った感じに加え、わずかですが膝の内側の奥が痛いような気がします。以前ふくらはぎを肉離れしたことがある私です。その時のことがよみがえって嫌な気持ちがしました。

以前のふくらはぎの肉離れの話はこちら
ふくらはぎが肉離れ!その治療と応急処置!くせにしない

でもその時の痛みよりは遥かに軽いので・・それ以上何も気にしませんでした。

・・そんなことから始まった私の膝の内側の痛みとの3週間の戦い(泣)。

これはトホホな私の写真です。痛いのは湿布を貼ったこの場所。
膝に湿布
この記事ではその時の私の症状、私がやったこと&やって失敗したこと、そして治し方や注意したいことなどをお伝えします。



膝の内側が痛い時の応急処置!

私の話を続ける前に、あなたがもし今怪我をしたばかりでしたら、まずしてほしい応急処置があります。こちらを先に書いておきますね。

応急処置は4つです。

  1. 安静にする
  2. 冷やす
  3. 固定する・圧迫する
  4. 患部を高く保つ

少し詳しく解説します。

1. 安静にする
痛いところを動かさない。静かにしておく。以前私がふくらはぎの肉離れを起こした時に、思わず揉んでしまいましたがそれは最悪のことでした。

2. 冷やす
氷などで患部を冷やすことで、炎症を抑えたり、内出血を抑えることができます。内出血はその周りの酸素を取り込み細胞を壊すのでなるべく避けたいものです。ただし直接氷を当てたり冷やし過ぎると凍傷の恐れがあります。冷やして徐々に無感覚になってきたらしばらく外し、また当てて・・というのを繰り返すと良いです。(なるべく丸1日〜2日続ける)

3. 固定する・圧迫する
包帯やテーピングなどで動かないように固定します。さらに少し圧迫することで出血や腫れを抑えることができます。ただしあまり強くすると神経が圧迫されて痛くなったり血流を悪くするので、ほどほどに。

4. 患部を高く保つ
内出血を防ぐためにも、患部をなるべく心臓より高い位置に保つことが大切です。

この4つはRICE法と言って、スポーツでの怪我の応急処置として有名なものです。肉離れ、打撲、捻挫などに広く対応できます。

RICEはそれぞれの英語、Rest、Ice、Compression、Elevation の頭文字をとったものです。
RICE法の図
応急処置の後は、なるべく整形外科などできちんと診察してもらうことをお勧めします。


今回私は軽いものだったので病院には行きませんでしたが・・・

でもさらにトホホなことも重ねてしまいました。

よろしければ続きをお読みください。


膝の内側が痛い!その状態と私がやったこと

  • 翌日
    走った後わずかな痛みを感じた日の翌日ですが、やはりゆっくり走ってきました。ちょっと驚いたのは、走る時はあまり痛みを感じないんですね。でも家に帰っていて、どうかするとやはり膝の内側が少し痛みました。

    ふくらはぎを肉離れした時は強烈な痛みで、歩くことすらできませんでしたから、いわゆる「スジをちょっとおかしくした」という感じかなと思いました。

  • 3日目・4日目
    アマゾンに新しいランニングシューズを頼んでいたのが届きました。久しぶりの新品のシューズは嬉しいものです。履くのが楽しいし、底のゴムもしっかりしていて走りやすく、痛みは気にしましたが、やはり走る分にはあまり痛くないし、連日楽しく走りました。

    膝の屈伸をすると強く痛みました。でも走るには屈伸もしておかなくてはと思って、そこは少し我慢をして屈伸しました。

  • 5日目
    趣味の社交ダンスのレッスン日。社交ダンスも足を大変使いますから、毎回足のストレッチは念入りにしています。でもこの時に、痛いと思いながら足を伸ばしたり縮めたりする運動をしたのは、今思えば大失敗でした。これでだいぶ痛みが増してきました。

  • 6日目
    痛みはさらに強くなり、張った感じもありました。さすがにこれはまずいと思い始め、ランニングはやめました。

  • 7日目
    痛くて足を引きずるような状態までなりました。この頃がピークだったと思います。湿布薬を買ってきて昼夜ともに貼りました。

そして、それからさらに2週間。今も毎日湿布薬を貼り、ランニングは中断しています。おかげさまでほぼ治ってきました。まだ時折わずかな痛みがあるのが嫌な感じですが・・。

結局、病院には行きませんでした。(^_^;



私の膝の内側の痛みは何という怪我?

病院には行かなかったので、正式にはどういう怪我だったのかはわかりません。
ただ、ネットで調べてみると、おそらく「左足の内側側副靭帯(うちがわそくふくじんたい)の軽い損傷」だと思います。

膝の関節を図にするとざっとこんな感じです。(図は左足を前から見たもの)
膝の関節の図これ
関節は骨と骨をつなぐ「靭帯」というもので守られ、支えられています。その中でひざの左右(内側・外側)にある大きな靭帯が「側副靭帯」です。
靭帯も多くの細かい繊維組織でできていて、それがわずかにでも切れることで痛みや腫れが起こります。もちろん切れ方が激しければ歩くこともできないくらいになります。

私の場合は膝を深く屈伸さえしなければ大きな痛みにはならなかったので、ごく軽い断裂だったのだと思います。(十字靭帯というところを断裂するとグラグラとした不安定感が出るそうです)

内側腹側靭帯損傷はどうしてなる?

繊維の断裂は、急速に大きな筋肉の収縮をした時に起きます。スポーツ選手でも、短距離のスタートダッシュやテニスなどのフットワークの切り替え、バレーボールでのスパイクなどの瞬間的に強い力が働く時に起こりやすいそうです。

私はそんな運動選手では全くないのでだいぶ違いますが、それまで長く走っていなかったのに、久しぶりに始めて、しかもほとんど準備体操をしないで走り始めたことで、そうなってしまったのでしょう。

おまけに、痛みが比較的弱かったことから、軽くとはいえ連日走ったこと、痛みをこらえて屈伸をしたことなどが悪化させたことは疑いのないことです。以前ふくらはぎの肉離れを起こして痛い思いをし、勉強もしたはずなのですが、全く懲りない自分が恥ずかしいです(^_^;)

膝の内側側副靭帯損傷の治し方

よほどでない限り、内側側副靭帯損傷は基本的には手術ではなく、自然治療となります。(他の部位と合併で損傷している場合は手術のことも)
中程度以上であれば、テーピングまたはギブスなどの装具で固定し、自然に治っていくのを待ちます。通常4週間から6週間程度かかるようです。その後リハビリをした上で終了ととなります。軽度であればそのまま日常生活を注意しながら治るのを待ちます。

私が対処してきたこと

痛くなってきてから私がやってきたのは以下の4つです。
  • 痛みが強くなってからはもちろんランニングは休止しました。
  • 屈伸などももちろんやめ、日常生活でもなるべく膝を曲げるような動作は避けました。
  • 市販の鎮痛消炎湿布剤を、1日2枚ずつ使って終日貼るようにしました。
  • ぬるめのお湯にゆっくり入りました。

これらは間違ってはいないと思いますが、返す返すも初期のケアが間違っていたのが悔やまれます。

ちなみにテーピングはやっていません。私は運動選手ではないですし、そこまで重症でもなかったですし。
正直やり方がわからないというのもありますが・・(汗)

と思って、YouTubeを見ていたら、ニチバンが「内側腹側靭帯損傷のためのテーピングの方法」の動画を公開されていました。こちらでも紹介させていただきます。



なるほど、アンダーラップテープとテーピングテープの2種類を使って、こんな風にやるんですね。これだけやると膝がかなりしっかり守られますね。

でもきちんとしたテーピングって大変ですね。YouTubeページのコメントに「テーピングしてくれる先生が欲しい!」というのがありましたが私も同感です(笑)

動画に出てきたテープの販売ページを書いておきますね。
ニチバン バトルウィンテーピングテープ 伸縮タイプ 50mm幅 4m巻き(伸長時) 1巻 ニチバン バトルウィンアンダーラップテープ 70mm幅 25m巻き 1巻入り



最初に痛みを感じてから3週間。

こんなに長くなるとは思いませんでした。普段は痛みませんが、ダンスをしたり少し足を使うとまだ少し痛みが出ます。う〜ん。

11月の大会のためにも、早く治してランニングを再開したいんですけど・・・でも無理するとダメだし。じっくり治します!!

あなたもどうぞ無理をせず、きちんと治してくださいね。

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